Dieta mediterrânea - o caminho para a saúde e longevidade

A beleza da dieta mediterrânea é que ela não é uma dieta, mas sim os princípios de uma dieta balanceada.Via de regra, quase todas as dietas apresentam restrições severas, devem ser realizadas sob supervisão médica e apresentam contra-indicações. A dieta mediterrânea é adequada para todos, incluindo crianças, mulheres grávidas e idosos. Mesmo se você for alérgico ou intolerante a certos alimentos, outros podem substituí-los facilmente. Você não vai ficar com fome e estressado. Ao contrário, você apreciará imensamente sua refeição. Não é à toa que os habitantes dessas regiões têm excelente saúde e disposição alegre.

A dieta mediterrânea é um estilo de vida que lhe permite ficar em forma, raramente ficar doente e prolongar a juventude. Se você está pensando em adaptar sua dieta para uma nutrição adequada, estude os princípios da dieta mediterrânea.

Em 2010, a Dieta Mediterrânea recebeu o status oficial da UNESCO como Patrimônio Imaterial dos países mediterrâneos: Grécia, França, Itália, Marrocos, Espanha, Croácia, Chipre, Portugal.

Se nos voltarmos para a história, podemos ver que na cultura gastronômica da Grécia antiga, e depois da Roma antiga, todos os ingredientes principais dessa dieta já estavam presentes. Muitos vegetais e frutas, frutos do mar, azeite, legumes, quantidade limitada de carnes e doces. Dito isso, alimentos vegetais que são ricos em vitaminas, minerais e fibras, proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos lentos. Eles ativam o metabolismo, melhoram a digestão, fortalecem todos os sistemas funcionais do corpo graças aos antioxidantes, retardam o processo de envelhecimento, aumentam a produção de hormônios da felicidade, promovem a beleza e a harmonia. Mas o mais importante é que sempre te fazem sentir bem. Nos países mediterrâneos, porém, o vegetarianismo não é muito comum, enquanto praticamente não existem pratos de carnes vermelhas, nem mesmo aqueles muito pesados.

Cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard estudaram os efeitos da dieta mediterrânea na saúde e concluíram que "as tradições da dieta mediterrânea, exercícios regulares e parar de fumar podem prevenir mais de 80% das doenças coronárias, 70% dos derrames e 90% da diabetes 2 "Tipo".

O próprio termo surgiu na década de 50 do século XX, foi introduzido por um médico, professor da Universidade de Minnesota Ansel Keys. Em 1945 ele desembarcou na Itália com um grupo de soldados americanos. Keys observou os habitantes locais e descobriu que eles tinham menos problemas cardiovasculares e uma expectativa de vida maior do que em seu país. Ele sugeriu e raciocinou que isso era resultado de um estilo de vida e de um sistema alimentar. Um pouco antes, no final dos anos 1930, o nutricionista italiano Lorenzo Piroddi primeiro relacionou dieta e suscetibilidade a doenças como diabetes, obesidade e bulimia, por isso é referido como o "pai" da dieta mediterrânea. E Ansel Keys ficou na costa da Itália e completou 100 anos.

Vamos listar os benefícios de uma dieta mediterrânea.

Fortalece o sistema cardiovascular. Os ácidos graxos ômega do azeite, nozes, sementes e certos tipos de vegetais e frutas mantêm os vasos sanguíneos limpos e elásticos.

Previne ou trata o diabetes, pois a dieta é dominada por alimentos de baixo índice glicêmico e quase nenhum açúcar é usado, o que significa carboidratos rápidos.

Alimentos ricos em fibras estão incluídos em todas as refeições, garantem um bom metabolismo, contribuem para uma suave perda de peso e dinâmica positiva, melhoram o estado do sistema nervoso, melhoram o humor e estimulam a atividade cerebral.

Muitos alimentos da dieta mediterrânea promovem a síntese de endorfinas, dopamina, serotonina e triptofano, os chamados hormônios da felicidade. Isso reduz o risco de desenvolver doença de Parkinson, doença de Alzheimer e demência na velhice.

Conversas com amigos, longos jantares de domingo com a família, piqueniques na natureza, cozinhar juntos fazem parte da cultura dos países mediterrânicos, que podem ser introduzidos na vida quotidiana para minimizar o stress e a ansiedade e para reforçar a positividade.

Prolonga a juventude e a beleza graças aos flavonóides e antioxidantes. Eles reduzem os danos causados pelo processo oxidativo que piora tanto a condição interna quanto externa. Selênio, manganês, zinco, vitaminas A e E tornam a pele firme e os cabelos brilhantes e espessos.

A dieta mediterrânea praticamente não tem desvantagens.

Isso o ajudará a mudar para uma dieta adequada e a melhorar sua saúde. Não é sazonal, não tem limite de tempo e implica um menu variado. Sua única desvantagem é a incapacidade de perder peso rapidamente.

Na verdade, porém, torna-se um ponto positivo. Uma perda dramática de peso costuma ser traumática para o corpo: experimentamos estresse por meio de uma forte mudança no regime, uma perda perceptível da ingestão diária usual de calorias. O corpo responde com problemas de saúde, diminuição da força, imunidade e humor, agravamento de doenças crônicas ou surgimento de novos quando a dieta é descontrolada.

Sim, o peso está desaparecendo rapidamente há algum tempo, mas o cérebro liga o modo de proteção contra possível fome, e mesmo com alimentos de baixa caloria o corpo consegue armazenar gordura de reserva. Portanto, na maioria das vezes após o término da dieta, o peso retorna, e às vezes até aumenta.

Isso não acontecerá com a dieta mediterrânea. Você não verá nenhuma mudança rápida, mas seja paciente. Você notará os primeiros resultados em alguns meses. Você deve comer pequenas porções cinco vezes ao dia - para não sentir fome e o corpo receber toda a gama de nutrientes necessários. Gradualmente, uma dieta racional irá reiniciar os sistemas funcionais do corpo, o metabolismo irá melhorar e o peso voltará ao normal. Adicione atividade física, pelo menos longas caminhadas, e o efeito será sentido.

A lista de produtos aprovados é extensa. Os nutricionistas os identificaram em uma pirâmide baseada em (60%) fontes de carboidratos complexos, gorduras e vegetais de alta qualidade. Os primeiros incluem produtos de grãos inteiros, macarrão de trigo duro, pão integral, nozes e sementes e leguminosas. Os produtos deste grupo devem ser incluídos no cardápio todos os dias.

Os vegetais são apresentados em todas as variações. Preste atenção especial às folhas verdes como espinafre e couve e vegetais com um mínimo de amido como berinjela e abobrinha, couve-flor e brócolis, tomate, pimentão e erva-doce. A ingestão diária de vegetais recomendada pela OMS - 6 porções por dia - baseia-se precisamente na quantidade de vegetais na dieta mediterrânea.

No passado, quando não existiam tecnologias modernas para a preservação de vegetais, o cozimento se baseava no princípio da sazonalidade. Infelizmente, em nossas condições, os vegetais sazonais são um prazer de curta duração. Existe uma solução: use vegetais congelados. Ao contrário dos produtos importados, o congelamento por choque, que é realizado no pico de maturação, poucas horas após a colheita, retém quase todas as vitaminas. No inverno e na primavera, o frescor dos vegetais é um termo bastante arbitrário. Os fabricantes levam em consideração a longa jornada e o armazenamento para os quais os manuseiam com produtos químicos.

O grão-de-bico, a lentilha e o feijão contêm proteína vegetal completa, um complexo rico em nutrientes e fibras. Eles saciam bem e proporcionam uma sensação de saciedade por muito tempo. Combinado com legumes, uma grande variedade de refeições balanceadas pode ser preparada. Sopas espessas e fartas o manterão aquecido no frio, e as saladas são uma ótima opção para o jantar. Tente comer verduras e legumes no jantar duas a três vezes por semana.

Arroz de jasmim com grão de bico, mini brócolis, mini couve-flor e óleo de trufas

Ingredientes:

• Grão de bico (grão de bico) Bonduelle 1 pode (310 g).
• Mini brócolis Bonduelle 1 embalagem (300 g).
• Couve-flor Mini Bonduelle 1 embalagem (300 g).
• Arroz Jasmine 200 g.
• Basil 40g.
• Curry 1 colher de chá
• Azeite 20ml.
• Sal a gosto.

Receitas:

1. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções. Adicione o curry, mexa.
2. Numa frigideira, aqueça o azeite e frite levemente o repolho e os brócolis.
3. Misture o repolho, o grão de bico e o arroz, mexa. Sal se necessário. Enfeite com folhas de manjericão antes de servir.

O macarrão não é ruim quando feito com farinha de trigo duro: tem baixo teor calórico, é rico em vitaminas e minerais e é fácil de digerir. Além disso, as massas como os cereais são uma das principais fontes de vitamina B. O macarrão feito com farinha não refinada dá energia ao corpo, por isso é recomendável consumi-lo antes da atividade física, por exemplo.

Claro, se você acompanhar o prato com um molho gorduroso ou servir de acompanhamento de carne, todos os benefícios podem ser negados - tal porção nada tem a ver com as tradições do Mediterrâneo. Para as massas, os molhos light à base de azeite, vegetais, peixes e mariscos são a escolha certa.

Espaguete com mini brócolis e pinhão

Ingredientes:

• Embalagem de brócolis (300 g).
• Espaguete 250g.
• Pinhões 40 g.
• Azeite 20ml.
• Ricota 100g.
• Sal a gosto.

Receita:

1. Cozinhe o espaguete até ficar al dente.
2. Cozinhe os brócolis de acordo com as instruções.
3. Pique 100 g de brócolis no liquidificador. Misture com ricota e azeite.
4. Misture o molho de espaguete com o restante dos brócolis, tempere com sal e aqueça em uma panela em fogo baixo por 2 minutos.
5. Frite os pinhões em uma frigideira seca e polvilhe o espaguete antes de servir.

O azeite de oliva, ponto alto da dieta mediterrânea, é o símbolo gastronômico desta região. As azeitonas eram consumidas aqui há milhares de anos. Se não forem tratados, eles têm um sabor muito amargo, por isso são salgados ou prensados com óleo.

A razão para isso é a substância oleuropeína, um composto fenólico que, junto com os ácidos graxos ômega e a vitamina E, determina o efeito da azeitona. Os fenóis são antioxidantes poderosos, têm propriedades antibacterianas e antiinflamatórias e lutam contra os radicais livres. Os cientistas descobriram que 2-4 colheres de sopa de azeite por dia reduzem significativamente o risco de doença arterial coronariana.

Fez menção à vitamina F, não se surpreenda. Poucas pessoas sabem que os ácidos graxos essenciais têm um nome comum - vitamina F. Esses são os ácidos arquidônico, linoléico e linolênico. O corpo humano não os produz e só os ingere com os alimentos.

Mas lembre-se de que nem todos os azeites são iguais. O melhor é Extra Vergin, um óleo prensado a frio feito mecanicamente. Sua acidez, ou seja, o teor de ácidos orgânicos, não ultrapassa 0, 8%. Durante o processo de fabricação, esse óleo retém totalmente as vitaminas e antioxidantes e deve ser armazenado em frascos de vidro escuro em temperatura ambiente. Não deve ser tratado termicamente.

Adicione azeitonas você mesmo em qualquer lugar: em saladas, sopas, pratos principais, tortas, torradas ou uma omelete. A azeitona tem sabor salgado, pelo que os pratos não precisam de ser salgados adicionalmente, o que reduz o consumo de sal. Deixe-se inspirar pela nossa seleção de receitas de azeitonas.

A segunda etapa da pirâmide são as fontes da proteína certa, que constituem 30% na dieta mediterrânea. Parte do corpo obtém proteínas de alimentos vegetais, principalmente peixes e frutos do mar, iogurte natural, queijo cottage, queijos com baixo teor de gordura (queijos de cabra e ovelha são particularmente populares), carnes brancas (frango, peru, coelho) e ovos. Os alimentos neste grupo devem ser consumidos de três a quatro vezes por semana.

O peixe não deve ser consumido apenas às quintas-feiras, como o livro sugere uma alimentação saborosa e saudável, mas várias vezes por semana. Se você escolher entre o rio e o mar, escolha a segunda opção e mais gordurosa. Isso não só fornece proteínas, mas também ácidos ômega-3, iodo, que raramente é encontrado nos alimentos, e um excelente complexo de vitaminas: A, E, D, C, B. estrutura densa das fibras musculares. Portanto, eles são digeridos instantaneamente, o que torna o peixe um produto dietético ideal.

Quando as pessoas falam de peixes, muitas vezes reclamam que são caros e que é quase impossível comprar peixes bons. Vamos esclarecer essas questões interessantes.

Na verdade, poucas pessoas conseguem comprar peixes recém-pescados. Neste caso, como acontece com os vegetais, não tenha medo de congelar. Siga as regras de descongelamento: na grade inferior da geladeira, que dura de 10 a 12 horas e retém todos os nutrientes. Tal como acontece com os vegetais, ao comprar certifique-se de que não há cristais de gelo na embalagem. São a prova de que o pescado foi armazenado de forma incorreta: o regime de temperatura não foi observado. Além disso, não congele o peixe sozinho.

O peixe é um produto caro em todos os países, mas também aqui há uma saída. Você não pode comprar filés de salmão ou atum, compre variedades mais baratas: bacalhau, cavala, salmão rosa, arenque, linguado, solha, lagarto, sardinha. Basicamente, a maioria das famílias nos países mediterrâneos cozinham com estes peixes, os pratos com eles são muito saborosos e variados. Muitas pessoas ignoram o atum enlatado, mas em vão: é muito mais barato do que fresco e igualmente saudável se for feito com seu próprio suco em vez de óleo. Cozinhar saladas com ele é um prazer: você não precisa se preocupar em cortar.

Filé de bacalhau com milho

Ingredientes:

• Jungmais Bonduelle 1/3 lata (140 g).
• Filé de bacalhau 200 g.
• Rabanete 2 unid.
• Tomate cereja 5 unid.
• Raspas de limão 2 pitadas.
• Suco de limão 1 colher de chá
• Qualquer verde a gosto.
• Foguete para servir.
• Sal e pimenta a gosto.

Receita:

1. Seque os filetes de bacalhau, retire as espinhas com uma pinça e coloque o peixe numa assadeira. Em seguida, regue levemente com o suco de limão, esfregue com uma mistura de sal-pimenta-especiarias e casca de limão e leve ao forno a 180 graus por 15-25 minutos, dependendo do tamanho do filé.
2. Corte a cereja pela metade, corte o rabanete em rodelas. Pique as ervas.
3. Coloque o filé de bacalhau pronto em uma travessa. Coloque uma guarnição de milho, tomate, rabanete e ervas nas proximidades. Enfeite com foguete.

O mesmo vale para frutos do mar: em vez de mirar em lagostas, ostras e lagostas, examinamos mais de perto os mexilhões e os camarões. Iodo, selênio, zinco, ferro, cobre, magnésio - esta não é uma lista exaustiva dos minerais contidos nela mais o baixo teor calórico. Os camarões são ricos em vitamina B12 - participa da produção de hemoglobina, e nos mexilhões - vitamina E, que protege as membranas celulares da destruição.

Os últimos 10% contêm carnes vermelhas, que devem ser consumidas no máximo uma vez por semana, gorduras animais e carboidratos simples. Experimente cozinhar a carne delicadamente - refogue ou leve ao forno e assar na grelha sem óleo. Sem sobremesas, a vida ficará privada da doce alegria, mas ainda assim opte por sobremesas saudáveis. Use um mínimo de açúcar, a doçura natural das frutas, mel e até vegetais será suficiente. O milho jovem, por exemplo, é doce em si, as sobremesas que o acompanham são saborosas e originais e você também pode comê-lo direto da lata.

Salada de frutas com milho jovem

Ingredientes:

• Lata Jungmais Bonduelle 1 (340 g).
• Mirtilos 70g.
• Morango 70 g.
• Framboesa 70g.
• Laranja 1 peça.
• Walnut 80 g.
• Iogurte natural 400ml.

Receita:

1. Retire a casca da laranja. Corte a laranja em rodelas.
2. Escorra a lata de milho. Misture o milho e as frutas vermelhas.
3. Pique as nozes e adicione ao iogurte, misture.
4. Coloque a salada de frutas com milho jovem em tigelas pequenas, acrescente o iogurte com as nozes. Sirva com uma rodela de laranja.

Finalmente, algumas palavras sobre especiarias.

Os aromas do calor ensolarado e dos jardins mediterrâneos são encontrados no alecrim, sálvia, tomilho, manjerona. Salsa e alho são os temperos mais simples e baratos que os chefs da região usam há séculos. Uma mistura de pimenta da Jamaica, ervas provençais ou italianas dará aos pratos um significado e nuances interessantes. Além disso, você pode usar menos sal - o brilho das especiarias é suficiente para um sabor completo.

Praticamente não há alimentos proibidos na dieta mediterrânea e sua lista coincide com a de todos os nutricionistas. Trata-se de fast food e todos os "junk food", produtos semi-acabados industriais, molhos, doces com conservantes e intensificadores de sabor.

Beba muita água, não negligencie um copo de vinho tinto seco (mas não mais! )